季節性うつの予防 ― 日照時間が短くなる時期に気分を整える習慣

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秋から冬にかけて、気温の低下や日照時間の短さから気分が落ち込みやすくなる方が増えます。

いわゆる「季節性うつ（SAD: Seasonal Affective Disorder）」と呼ばれる状態で、特に日照時間が短い地域では多く見られます。

これは単なる気分の問題ではなく、脳内のセロトニンやメラトニン分泌のバランスが崩れることで起きる、れっきとした体と心の不調です。私自身も冬になると朝起きるのがつらくなり、集中力が落ちることがあります。そこで今回は、日照不足による季節性うつを防ぐためにできる習慣を紹介し、さらにおすすめのアロマオイルや食材も具体的に挙げていきます。

1. 朝の光を浴びる習慣をつくる

季節性うつ予防の基本は、日光を浴びる時間を意識して確保することです。朝起きたらまずカーテンを開け、可能ならベランダや玄関先に出て5〜10分ほど朝日を浴びると効果的。曇りの日でも外の光は室内の数倍の明るさがあるため、体内時計がリセットされやすくなります。

最近では「光目覚まし時計」も人気で、自然な光の強さで徐々に目覚めるサポートをしてくれるので、朝が苦手な人には特におすすめです。

寝室も自然光が入ってくる南側に設けると気持ち的にも体もいいかもしれませんね！

健康のために必要な日光浴の時間は? 室内の窓越しは効果ある? | あん子note

2. 適度な運動と規則正しい生活

運動はセロトニン分泌を促すため、季節性うつ対策に有効です。特に有酸素運動が効果的で、ウォーキングやジョギングを朝か昼に行うと体も心もリフレッシュできます。毎日20〜30分程度でOK。寒い日は室内でストレッチや軽いヨガを取り入れるだけでも効果があります。

本当にその通りで筋トレは特にメンタルを鍛える作用がある気もしますね。

有酸素運動はどれくらい必要？頻度と効果を徹底解説！

3. アロマオイルで気分を整える

香りは脳にダイレクトに働きかけ、気分を切り替える助けになります。特に季節性うつには、次のアロマオイルがおすすめです。

ベルガモット

　柑橘系の爽やかな香りで、緊張や不安を和らげる効果が期待できます。ディフューザーで部屋に香らせると、落ち込みがちな朝に前向きな気分に。
ラベンダー

　自律神経を整える作用があり、眠れない夜やリラックスしたいときに最適。寝る前に枕元に1滴垂らすと、質の良い睡眠をサポートしてくれます。
ローズマリー

　集中力を高める香りとして有名。朝の作業前や、頭をシャキッとさせたい時に使うと気分が切り替わりやすくなります。

私も仕事前にベルガモットとローズマリーをブレンドして焚くと、不思議とやる気が湧いてくるので愛用しています。

ミント系のアロマは本当に人を癒す効果があり、その人の疲れによって体が求めるものが違う気がします。

ベルガモットとは？どんな香りがする？効能や花言葉を解説

4. 食事からビタミンDを意識して摂る

日光不足で不足しがちなのがビタミンDです。ビタミンDはセロトニンの生成や免疫機能の維持に関わるため、積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンDが多い食材一覧

鮭・サーモン
いわし・サンマ・サバなどの青魚
卵黄
きくらげ（特に乾燥きくらげを戻したもの）
干ししいたけ
チーズ

特に魚はEPAやDHAも豊富で、脳の働きをサポートしてくれるので、週2〜3回は食卓に取り入れるとよいでしょう。

お魚は海で生息しているので、陸で生息してる牛や鶏肉、豚に比べて体が消化しやすいんですって！

体つくりをしていく中でお魚を多く取り入れることはとっても大切なことです。

「ビタミンDを摂りすぎる」と現れる症状はご存知ですか？管理栄養士が解説！ | メディカルドック

5. 心を休ませる習慣

季節性うつはストレスとも深く関係しています。毎日忙しく過ごしていると、知らないうちに心の余裕がなくなります。

意識的に「休む時間」を作ることが大切で、好きな音楽を聴く、アロマを焚いてぼーっとする、軽く日記を書くなど、心を落ち着かせる習慣を持つと気持ちの波が安定しやすくなります。

うつになる前に対処することがとっても大切ですね！太陽を浴びて運動をする。まずは生活にこの2つを取り入れるだけでもかなり変わりますよね。

感想

たしかに、冬になると「やる気が出ない」「なんとなく沈む」という日が増えますが、朝に光を浴びたり、温かいスープと魚料理を積極的にとるだけでも体調が変わるのを実感しています。特にベルガモットの香りは、落ち込みやすい日でも気分が軽くなるので手放せません。

季節性うつは放置すると悪化してしまうこともありますが、ちょっとした生活習慣で予防できます。みなさんもぜひ、光・運動・香り・食事のバランスを意識して、秋冬も穏やかに過ごせる毎日を目指してください。